Ronijev trening za butine i gluteuse

VEZBE SERIJE PONAVLJANJA

TRENING 1

Nozna ekstenzija 4x12

Prednji cucnjevi 4x12

Hack cucnjevi 4x12

Lezeci nozni pregib 4x12

TRENING 2

Cucnjevi 4x12

Nozni potisak 4x12

Iskorak 4x12

Svoje butine vezbam dva puta nedeljno i uvek ih vezbam kompletno : kvadricepse, gluteuse i zadnju lozu i to istog dana. Ja ne razdvajam misicne grupe u razlicite dane zato sto osecam da veliki broj dobrih vezbi za nozne misice pogada vise od jedne misicne grupe. Ja radim, ipak, vezbe za pojedine delove noznih misica sa izolirajucim vezbama kao sto su nozna ekstenzija i lezeci nozni pregib.

Generalno gledano, cekam oko tri dana pre nego cto treniram istu micicnu partiju iznova, dakle ako treniram noge u ponedeljak, na primer, necu ih vezbati iznova pre cetvrtka. Ovo obezbeduje mojim misicima dovoljno vremena za potpuni oporavak od prethodnog treninga.

Ja menjam vezbe na svakom sledecem treningu za noge, koncentrisuci se kako na osnovne, tako i na izolirajuce vezbe. Koriscenje razlicitih vezbi na svakom treningu omogucava mi da pogodim moje noge iz svih uglova, ne ostavljajuci nevezbanim ni jedan deo. Iako su pokreti cucnja izvrsni za razvoj gluteusa, ja mislim da je najbolja vezba svih vremena za mocne bodibilderske gluteuse "iskorak". Uvek izvodim iskorak sa dvorucnim tegom, jer osecam da mi on obezbeduje da ostanem uspravan, i omogucava da moj hvat ne otkaze pre mojih nogu, sto moze da se desi kad drzite bucice. Stavim tezinu na ramena i radim iskorake po parkiralistu van moje teretane, a to parkiraliste je velicine kao da koracate dvaput duz celog fudbalskog igralista.

Jedina nozna micicna grupa koju ne vezbam istog dana sa nogama su listovi. Oni ce uvek biti malo manji nego sto bih ja hteo te ih zato treniram onih dana kada mogu da im posvetim punu paznju, i vezbam ih stvarno jako. Vezbam listove dva puta nedeljno tako dobro da se koncentrisem na spore i kontrolisane pokrete sa punim radijusom.

Video sam mnogo bodi bildera koji imaju problema sa izgradnjom mase noznih misica. U tom slucaju, oni se nisu potpuno fokusirali na njih. Ja verujem da ce velike tezine sa velikim brojem ponavljanja izgraditi masu noznih misica. Uvek se trudim da uradim 12 ponavljanja u seriji u treningu za noge, i iako neki ljudi kazu da je to mnogo, ja mislim da malo vise ponavljanja (jos uvek uz koriscenje velike tezine) je kljuc za razvoj kvalitetne mase.

Mali broj ponavljanja mozda razvija snagu, ali veci broj ponavljanja definitivno izgraduje masu. Onda kada sam poceo da se koncentrisem na strategiju razvoja mase noznih misica, oni su poceli da reaguju.

Vrh stranice