Koja je najbolja dob za treniranje?

Iskreno govoreći, KAD GOD počnete, uvijek je na vrijeme. Snaga mišića se razvija do visokog stupnja kad god se slijede vježbe na naučnoj bazi. Od djeteta u osmoj godini, do odraslog čovjeka od 60 godina, ukoliko se osjeća 'Želja za treniranjem, a osoba je normalnog, dobrog zdravstvenog stanja, nije kasno početi.

Ne treba očekivati da će manja djeca biti dovoljno ozbiljna u svom treniranju, iako naravno ima iznimaka, dok stariji ljudi mogu ustanoviti da im je taj sport prenaporan.

Ali, važno je upamtiti da trening utezima u svakom slučaju čini dobro i da pomak da se čovjek u cjelini bolje osjeća nego ranije. Nije važno da li se čovjek razvija u šampiona ili ne, važno je vježbati.

Hrana za bildanje?

Dok se čovjek bavi vježbanjem, hrana koju jede postaje mišić. Ako jede nekaloričnu hranu, bez vitamina, s mnogo masnoće, škroba i ostalih štetnih sastojaka, ni najboljim vježbama neće uspjeti razviti muskulaturu. Za bildanje je najvažnija bogata zaliha PROTEINA koji su izvor građe tkiva u tijelu, i vitamin-minerala, koji štite od bolesti i poboljšavaju energiju i zdravlje.

Specijalne savjete za dijetu možete naći u posebnoj knjizi o sportskoj ishrani, ostalim stranicama o prehrani ili na našoj stranici www.kvarnersport.net. Međutim, općenito je pravilo da masti i ugljikohidrate treba vrlo malo za bildanje, a važni su proteini, vitamini i minerali.

N e d o v o l j n o teški ljudi ustanoviti će da im trening utezima povećava apetit, dok će trening mišića povećati mišiće i odgovarajuću težinu tijela.

Takva osoba treba jesti veće količine jaja, mesa, mlijeka, sira, ribe i sve plodove žitarica, kao i drugu zdravu hranu. Također možete podnijeti nešto veću količinu masti i ugljikohidrata, jer će u njegovu slučaju hrana koja deblja biti i korisna. Ali ni u kom slučaju ne smije se siliti da jedete više nego što možete.
Jelo na silu će poremetiti ravnotežu u organizmu i učiniti mu više štete nego koristi.

Ako su 3 obilna obroka dnevno previše, treba jesti češće, 5 ili 6 puta na dan, manje količine. Veće količine svježeg voća i povrća čine dobro zdravlju, poboljšavaju probavu i uskoro čovjek može normalno jesti, i veći obroci će mu stvarno prijati.

Previše težak čovjek mora svesti masti i ugljikohidrate na minimum. Može jesti sve proteine, vitamine i minerale ali krumpir i produkti bijelog brašna, kao i sve vrste neprirodno slatkih kolača moraju se svesti na minimum.

Opasnost od takve dijete leži u tome da suviše teška osoba postaje ekstremna u svojim ograničenjima, i na taj način eliminira hranu koja sadrli potrebne vitamine, ne shvaćajući da na taj način lišava svoje tijelo potrebne energije, a kao posljedica javlja se osjećaj potpune iscrpljenosti. Zato treba biti oprezan i smanjivati težinu postepeno.

Da zaključimo: bilo da ste nedovoljno, previše ili normalno teški, na samom početku svog treniranja korisno je da se osigurate da vam dijeta sadrži bogatu količinu vitamina i minerala. Ove važne supstance, osim što ojačavaju nerve, pomažu vam da se brzo ojačate nakon treninga, stimulirajući životnu snagu koja de vam biti potrebna za energičan trening. Osigurajte se da jedete puno svježeg voća i povrća, da vam jela sadrži salate, i da jedete brojne hranjive žitarice, zatim datulje, smokve, suho grožđe, orahe i med. I još jedan koristan savjet: Ako se bavite vježbanjem kao pravi šampioni dnevno vam je potrebno približno 3.500 do 5.000 kalorija. Neka ishrana bude podijeljena tokom dana ovako:
— doručak 35%
— ručak 40%
— večera 25%.

Mogu li žene trenirati?

Na to pitanje odgovor glasi: DA! Ženama je kao i muškarcima potrebna zdrava vježba. U stvari, često je one i više trebaju, kao ugodnu promjenu nakon monotonije kućnog posla, te kao sredstvo obnavljanja mladenačkog izgleda nakon poroda, kada mnoge žene izgube pravilan stas.

Ne postoji mogućnost da žena postane mišićava ili muškobanjasta zbog treninga utezima. Ona neće ništa izgubiti od svoje ženstvenosti, već će postati privlačnija. Jedino upozorenje: žene moraju upotrebljavati vrlo lagane utege i ne smiju se pokušavati baviti visoko specijaliziranim programom treninga utezima. One moraju izabrati 8-10 vježbi u kojima uživaju i raditi ih 3 puta tjedno s utezima vrlo umjerene težine, a tada će njihovo zdravlje i izgled imati od toga koristi.

Kako držati uteg?

Kada se koriste olimpijski utezi postoje smo tri ručna zahvata koji se mogu upotrijebiti. To su: prekohvat, pothvat i obrnuti zahvat. Iako će vam crteži vježbi biti dovoljni da shvatite pravi zahvat, evo ipak nekoliko objašnjenja.

U većini vježbi će se upotrijebiti prekohvat. To znači: kad uhvatite uteg na zemlji na početku vježbe, palci na rukama su upravljeni prema tijelu. Čak ako kasnije podignete uteg do ramena (i tada su vam palci suprotno od tijela) ipak u vježbi upotrebljavajte prekohvat.

U POTHVATU, kad uhvatite uteg na zemlji, palci su vam suprotno od tijela. Takav zahvat se upotrebljava u pregibu s dvije ruke.

OBRNUTI ZAHVAT — palac jedne ruke je prema tijelu, dok je palac druge ruke suprotno od tijela. Takav zahvat se upotrebljava s ukrućenim koljenima.
Snaga vašeg zahvata je najjača u obrnutom zahvatu, zatim u prekohvatu, a najslabija u pothvatu. Trebate upotrebljavati svaki tip zahvata, prema programu.

Bilderski termini...

Kao i u svakom sportu, i u bildanju se upotrebljavaju izvjesni termini s kojima se trebate upoznati.

Evo nekoliko

POTISAK (pressing) — kad ruke s utegom ispružite ispred grudiju ili ramena i dižete uteg do iznad glave. Potisnuti uteg, znači dizati ga iznad glave samo snagom ruku.

TRZAJ (jerking) — kad upotrebljavate noge pri dizanju utega iznad glave. Trzati znači upotrebljavati noge u cilju podržanja utega iznad glave.

IZBAČAJ (cleaning) — kad dignete uteg sa zemlje i jednom pokretom ga podignete do grudiju ili ramena. Izbačaj je čin dizanja utega sa zemlje do grudiju ili ramena jednom glatkom kretnjom.

SKLEK (prene) — iz nekih razloga, riječ »potrbuške« upotrijebljena u bildanju odnosi se na vježbu koja se izvodi na leđima. Ispravan termin bi bio »poleđuške«, all se prvi termin toliko proširio obzirom na to da se upotrebljava u »sklekovima« i ostalim vježbama te vrste, da ga je bolje i nadalje upotrebljavati, nego prouzročiti zbrku uvođenjem novog termina. Zato, sklek u bilderskom jeziku znači ležanje na leđima.

PONAVLJANJE (repetitions) — u uputama za vježbanje kaže se da u svakoj vježbi treba izvesti određen broj ponavljanja. Da bi se ispravno primijenio ovaj savjet, prvenstveno treba znati što je to ponavljanje.
Svaka vježba ima početni i zavrgni položaj. Početni položaj vrlo varira u različitim vježbama. U izvlačenju s ukrućenim koljenima, početni položaj je: uteg na zemlji, bilder je nagnut i hvata ga obrnutim zahvatom. Kraj ove vježbe je kad bilder podigne uteg i uspravno stoji s njim.

U čučnju početni položaj je stajanje s utegom preko stražnjeg dijela vrata i s ramenima unazad. U pregibu s dvije ruke početni položaj s utegom koji se drži kod bedara sa pothvatom, dok bilder stoji uspravno. Završni položaj je kad se uteg podigne ili zavije do ramena.

Ostale vježbe, kao što su: uspravljanje iz ležećeg položaja u sjedeći i podizanje nogu, počinju tako da bilder leži na leđima, a zavrgni položaj je kad on uspravi gornji dio tijela i pomiče se unaprijed prema bedrima kao u uspravljanju, ili još podiže noge do iza glave kao u podizanju nogu.

Dok većina ljudi ima različite početne i završne položaje ponavljanje znači samo jednu stvar: odnosi se na svako izvođenje vježbe od početnog do završnog položaja. Ako prema uputama trebate izvesti određenu vježbu u 6 ponavljanja, to znači da je izvodite 6 puta za redom, od početnog do završnog položaja, prije nego što se odmorite ili prijeđete na drugu vježbu.

Bilo koje kretanje ili dizanje utega u početni položaj neke vježbe, ne čini dio vježbi. Npr. u pregibu s dvije ruke s utegom, povijete se prema naprijed, uhvatite uteg na zemlji pothvatom. Tada stojite uspravno s utegom u potpuno raširenim rukama tako da je on položen preko bedara. Ova radnja NIJE dio vježbe i samo se izvodi da bi vam omogućila podizanje utega u početni položaj. Kad je jednom u tom položaju, uteg se ne stavlja na zemlju sve dok se ne izvedu sva ponavljanja.

U pregibu npr., od početnog do završnog položaja, uteg se podiže snagom bicepsa od bedara sve do položaja iznad ramena i grudiju, tj. do ispod brade. Tada se spusti SAMO do bedara. Ova radnja, podizanje utega od bedara do ramena i ponovno spuštanje do bedara je JEDNO ponavljanje. Da bi izveli 6 ponavljanja, treba izvoditi ovo podizanje i spuštanje 6 puta za redom, i tada treba spustiti uteg na zemlju. Izvodimo li bilo koju vježbu, jedno ponavljanje uvijek znači izvođenje bilo kojeg pokreta vježbe od početnog do završnog položaja — JEDANPUT! Dva ponavljanja su izvođenje tog istog pokreta dva puta za redom, a tri ponavljanja tri puta, itd.

Serije

U ovom tečaju biti čete upućeni da izvodite određene vježbe u jednoj, dvije, tri serije itd. Zato je važno naučiti što je to serija.

Svaki puta kad izvodite neku vježbu s određenim brojem ponavljanja, to se zove serija.
Upotrebljavali smo zasun s dvije ruke kao primjer u objašnjavanju ponavljanja, pa će nam to ponovo poslužiti kao primjer za seriju. Pretpostavimo da trebate izvesti JEDNU SERIJU zasuna s dvije ruke u 6 PONAVLJANJA. Sagnite se i uzmite uteg s pothvatom. Tada se uspravite s utegom, tako da se on nalazi preko bedara. To je početni položaj vježbe. Sada podignite uteg snagom ruku s bedara, zasunskom kretnjom do gornjeg dijela grudiju, preko ramena, ispod brade. Kad je on već tamo, spustite ga samo do bedara. To je JEDNO ponavljanje. Pošto u uputi za ovu vježbu stoji 6 ponavljanja treba ponoviti ovo dizanje i spuštanje utega od bedara do grudiju 6 puta za redom. Tada se sagnite i spustite uteg. Ova potpuna cjelina od 6 ponavljanja, ili cijeli broj izvođenja vježbe za redom naziva se JEDNA SERIJA.
Nema nikakve razlike ako trebate izvesti određenu vježbu s 2 ili 20 ponavljanja — kada ste izveli od početnog do završnog položaja traženi broj za redom, to se zove JEDNA SERIJA.

Ako vam u uputi stoji da trebate izvesti pregib s dvije ruke, 2 SERIJE, svaka sa 6 ponavljanja, evo što morate napraviti. Izvedite 6 puta od početka do kraja kao što je ranije objašnjeno. Tada, nakon što ste ponovno stavili uteg na zemlju, uzmite kratki odmor od 1-2 minute. Ponovo se sagnite, uzmite uteg i ponovite to ISTU vježbu s istim brojem ponavljanja, i to će se računati kao DRUGA serija, ili 2 serije vježbe u cjelini. Ako trebate izvesti 3 serije, tada ponovo, nakon kratkog odmora, izvodite istu vježbu.

Dok ste potpuni početnik, najbolje je da izvodite svaku vježbu samo u jednoj seriji. Ali kako budete napredovali bit će vam naznačeno izvođenje vježbi u 2 ili 3 ,serije. Dakle, veoma je važno da znate značenje tog termina.

Ima još jedna stvar koje trebate zapamtiti u vezi sa SERIJAMA. Kada izvodite više od 1 serije neke vježbe, onda ne radite uvijek isti broj ponavljanja, ili s istom težinom u svakoj seriji. Može vam biti naznačeno da izvedete prvu seriju s istim utegom u 6 ponavljanja, ili s istom težinom u svakoj seriji. Može vam biti naznačeno da izvedete prvu seriju s istim utegom u 6 ponavljanja. Tada, u drugoj seriji čete možda moći upotrijebiti uteg samo za 4 ponavljanja, ili čete možda uzeti mnogo lakši uteg, s kojim čete modi izvesti 10 ponavljanja. možda čete trebati uzeti istu težinu i isti broj ponavljanja u dvije serije.

Upute koje primite vratit će se s obzirom na vas napredak i program koji slijedite. Ali ne dopustite da vas to zbuni, jednostavno slijedite upute i možete biti sigurni u maksimalan rezultat.

Kako vježbati?

Upamtite da se prije svakog treninga treba dobro zagrijati. To čete najbolje učiniti primjenom raznih vježbi oblikovanja. Počnite npr. razgibavanjem vratnih zatim ramenog pojasa, trbušne i leđne muskulature i završite sa zagrijavanjem donjih ekstremiteta. Ove vježbe imaju za cilj da se organizam i psihološki pripremi za veće napore koji slijede u treningu utezima.

Također morate zapamtiti da kao početnik u bildanju ništa nećete postići ako se odmah uputite u težak program. Morate biti spremni ne samo da slijedite savjete i rukujete umjerenim težinama, nego da, ako vam neka vježba pričini i najmanju tjelesnu neugodnost, s njom smjesta prestanete. Tada smanjite težinu napola i ponovo pokušajte. Neki početnici posjeduju izuzetno slabe mišiće u pojedinim dijelovima tijela pa se i najlakša opterećenja mogu učiniti teškim, i tada ih smanjite. To neće poremetiti vas napredak, jer neki od najvećih starova u bildanju su počeli trening slabiji od prosječnog čovjeka.

Morate očekivati da čete osjetiti neke lakše tegobe nakon prvih nekoliko radnji. To jednostavno znači da se aktiviraju mišići koji su dugo vrijeme mirovali, i da su potaknuti na rad.

Dišite slobodno dok vježbate. Ne zaustavljajte dah. Pokušajte zadržati prirodan način disanja, a ako se zadišete za vrijeme vježbe, poželjno je disati na usta, ako je potrebno.

Opća pravila disanja: IZDISAJ pri naporu u vježbi, UDISAJ kad su mišići manje napeti. Npr. u čučnju, UDIŠTTE dok se spuštate u čučanj ili neposredno prije toga, a IZDIŠITE dok se dižete u početni položaj, zato je ovaj dio najnaporniji. Uskoro ćete steći pravilan nadin disanja i nesvjesno ćete cijelo vrijeme ispravno disati.

Što je više moguće, izvodite vježbe u pravilnom ritmu. Nemojte činiti žestoke ili nemarne pokrete. Pokušajte postići što bolji ritam. Budite sigurni da su svi pokreti KOMPLETNE radnje. Drugim riječima, potpuno istezanje i stezanje mišića unutar čitavo raspona njihova gibanja.

U vježbama iznad glave, postići ćete bolju ravnotežu utega ako ga gledate dok se dine i spušta iznad glave.
ČITAJTE I PROUČAVAJTE svaku riječ u uputama. Provjerite da ste shvatili svaki detalj prije nego što započnete s vježbanjem. Proučite slike i činite iskren napor da svaku vježbu izvedete pravilno.

Na početku treninga korisno je imati pri ruci notes, da zabilježite težine koje imate u vježbi. Kad budete napredovali, to više neće biti potrebno, jer kao što čete kasnije vidjeti, vaša energija vam mora diktirati radnju za radnjom, to količinu težine za to radnju. Ali ipak, potrebno je nekoliko tjedana imati popis težina.

Kako trenirati?

Morate zapamtiti da sama vježba ne razvija mišiće. Ima i drugih faktora: hrana, odmor i opća pravilnost vašeg svakodnevnog života.

Morate spavati najmanje 8 sati, a mladi i više. Ostali život vam mora biti zdrav. To ne znači da morate postati fanatik zdravlja. Ali trebate izbjegavati sve vrsti ekstrema.

Ne bavite se ostalim sportovima dok trenirate s utezima, barem prvih nekoliko mjeseci. Kasnije ćete ustanoviti da vam vaše ojačano tijelo stvarno pomaže u svakom sportu. Ali kao početnik, najbolje bi bilo da se bavite samo ovim tečajem u toku nekoliko mjeseci.

Morate trenirati tri puta tjedno, svaki drugi dan: ponedjeljak, srijeda i petak, ili utorak, četvrtak i subota. Morate trenirati redovito tri puta tjedno: ne manje, ne vise!

što se tiče najboljeg vremena za trening, to uglavnom ovisi o tome kad vam je najpogodnije trenirati. Poslije podne od 15,30-17,30 je idealno ukoliko to možete sprovesti. Inače izaberite bilo koji sat, s time da je to najmanje dva sata nakon zadnjeg velikog obroka. Ima ljudi koji su postali šampioni trenirajući čak i kasno u noć, ako je to bilo jedino vrijeme kada su mogli trenirati. Nije sve u tome KADA trenirati, nego DA trenirate. To je jedina tajna uspjeha.

Mogućnost specijalizacije

Većina početnika žudi da postigne brz razvoj pojedinih vidljivih mišića kao "to su na rukama, grudima, itd. Katkad oni zanemaruju upute i ne slijede redovan tečaj, nego se umjesto toga posvete pojedinim dijelovima. To NE SMIJETE raditi. Svrha specijalizacije je dovesti nerazvijeni dio tijela u sklad s ostalim dijelovima. Trebat će najmanje 6 mjeseci treninga dok se nerazvijeni dijelovi ne usklade. Tada ćete moći specijalizirati pojedine dijelove služeći se posebnim uputama za specijalizaciju, ali NE na početku treniranja.

Čime vježbati...

Osnovni rekviziti za sve tečajeve su: bućice, olimpijski utezi, švedski sanduk ili stol, kosa klupa, i željezne cipele«. Međutim, ako niste u mogućnosti da to kupite možete si i sami pomoći. Evo nekoliko praktičnih rješenja:
— bućice: kraća metalna cijev ili gipka na čijim se krajevima pričvrste konzerve (limenka) napunjene cementom. Na cijevi ili šipki napravite konuse sa obje strane da se konzerve mogu lakše pričvrstiti. Kako trebate bućice raznih težina, nađite konzerve koje će sa cementom težiti od 0,50 kg, pa do 1 kg sve do 15 kg i više (slika 100).
— olimpijski uteg: duža metalna šipka na čijim se krajevima pričvršćuju željezne ploče (disk) razne težine isto kao kod bućica (slika 97).
— sanduk ili stol dužine cca 1 m, visine cca 50 cm i širine cca 60 cm, dade se lako izraditi vodeći računa da bude od čvrstog materijala (slika 98).
— kosa klupa: dužine cca 150 cm, širine cca 50 cm. Na jednom kraju klupa leži na stabilnim nogama visine 60 cm. Na kraju koji je podignut od zemlje, treba postaviti remenje koje omogućuje da se za njih pričvrste noge (slika 99).

Ako imate sve što je ovdje navedeno bit će vam to dovoljno za kvalitetan rad.

Prilagođenost vježbanju

Svaki pojedinac treba na neki način različito trenirati. Tisuće početnika ne mogu jednako slijediti istu shemu treninga i nadati se da će svi postići maksimalan uspjeh.

Vježbe ne treba mijenjati. Iskustvo pokazuje koje vježbe najbrže razvijaju mišiće u pojedinom stadiju treninga. Ali PRI MJENA energije u tim vježbama MORA se prilagoditi karakteristikama pojedinaca.
Zato je u poglavlju s vježbama za prva 3 mjeseca treninga, naveden priručni vodič preporučenih opterećenja i ponavljanja koja treba vršiti u svakoj kretnji. Ali to ni u kojem slučaju ne znači da vježba mora 100 posto slijediti taj vodič. Upotrijebite ga. kao početnu točku u svom treningu. Ako su vam opterećenja u nekim ili svim vježbama malena, postepeno ih povećavajte, sve dok ne postignete ona koja vam najbolje odgovaraju. Tada ih mijenjajte s nekoliko kilograma više ili manje, kad god osjećate da je to potrebno.
Isto tako, ako su vam preporučena opterećenja suviše teška, smanjite ih… čak ih svedite na polovinu da biste izbjegli svaki napor. Kada ste postigli dobru bazu za svoju prosječnu snagu treninga, također varirajte ta opterećenja u odnosu na trenutnu snagu, tj. višak ili neuobičajeno pomanjkanje energije.

Na samom početku, bolje je biti siguran i uzeti nešto manje nego što osjećate da možemo u svakoj vježbi. Međutim, kada jednom bude iza nas nekoliko mjeseci treninga, morate uvijek pokušati više u svakoj kretnji. Tada učinite radikalne promjene.

Povećajte težinu postepeno, prema vašoj snazi i razvoju. Ako prebrzo i previše povećate opterećenje, doći ćete na krajnju granicu, a to treba izbjegavati.

Nije ispravna pretpostavka da se mišić s različitim sposobnostima pokretanja može potpuno uvježbati samo s jednom vrstom kretanja. Morate upotrebljavati nekoliko različitih kretanja u svom redovitom treningu, da bi ti mišići što brže došli do maksimalne veličine i snage.

Očigledno, pokušaj da se uključe sve važne vježbe u jedan dan treninga, bio bi neostvarljiv ne samo za slabog početnika, već i za najvećeg šampiona.

Zbog toga ćete u svojim prvim programima vježbi nadi 3 posebna programa, svaki s posebnom kartom vježbi. Slijedite jedan od tih programa nakon svakog od 3 treninga u tjednu — svaki trening različito od ta 3 programa. Na taj način, od samog početka razvijate mišiće u SVIM vidovima, oni rastu brzo, i ojačavaju za krade vrijeme.

Mišićna struktura ljudskog tijela je komplicirana mreža od preko 550 mišića. Satkana u najpokretljiviju mašinu, mišićna radnja upravlja svakim voljnim pokretom tijela.

Na početku treninga je važno da kao početnik pažljivo proučite ilustracije mišića, kao i tabele koje objašnjavaju njihovu funkciju. U naprednijem stadiju treninga bit će potrebno da se sami odlučujete za pojedine vrste treninga, a tada će vam znanje anatomije mišića biti od neprocjenjive koristi.

Proučavajući tabelu i ilustracije, vidjet ćete da su glavni mišići tijela sposobni za najraznovrsnije radnje, kao što su mišići za izvlačenje, guranje, okretanje i savijanje, a svi oni zahtijevaju specifične vježbe da bi se razvili. Osim toga, mnogi mišići imaju VIŠE nego jednu funkciju. To znači da ih samo velika raznovrsnost vježbi može razviti u svim aspektima do maksimalne snage i veličine.

Do kojeg stupnja ćete dospjeti kao bilder, kad ste jednom uzdigli iznad početnog stadija, uglavnom ovisi o vašem znanju o mišićima tijela i njihovoj funkciji. Samo s tim činjenicama moći ćete planirati svoje daljnje napredne treninge. Zato posvetite vremena redovitom proučavanju ovog poglavlja s ilustracijom i tabelama. Uskoro će vam mišići tijela i njihova funkcija biti potpuno poznati, kao i vježbe koje možete izvoditi u svojem daljnjem treningu da bi ih u potpunosti razvili.


Ispravan početak je najvažniji korak u bildanju. Ako ne poslušate savjete koji su sadržani u ovom tečaju, naročito u ovom poglavlju, nećete napredovati onako kao što želite. Važno je to shvatiti! Ovaj vodič također pokazuje ispravan broj ponavljanja koja treba izvesti u svakoj vježbi i navodi prosječna početna opterećenja koja većina učenika može upotrijebiti u različitim vježbama. Trebate stalno upotrebljavati ovaj vodič u prvim treninzima. Ne smijete NIKAD mijenjati redoslijed vježbi. Ne smijete NIKAD mijenjati broj ponavljanja koje je naveden za svaku vježbu osim ako nije drukčije navedeno. Međutim kao pojedinac možete biti jači ili slabiji od prosjeka, zato trebate tome prilagoditi težinu koju upotrebljavate u svakoj vježbi.

Prva 4 treninga trebate posvetiti upoznavanju s pokretima vježbanja i približnom ustanovljavanju svoje početne snage. Kako da to učinite?

Vaša prva 4 treninga ...

Na vašem se prvom treningu morate upoznati s različitim vježbama u tečajevima 1, 2, 3 (to su vježbe od 1-43) i oni će vam također dati predodžbi o vašoj početnoj snazi, tako da ćete znati koju težinu možete upotrijebiti u vježbama za ispravan broj ponavljanja. Proučavajući vježbe od 1-43 ustanovit ćete da su uključene vježbe izvlačenja, guranja, okretanja i sagibanja. Kod većine tih pokreta koriste se mišići koje niste nikada ranije aktivirali u bivšim fizičkim radnjama. Zbog toga ne očekujte da ćete moći
izvesti vježbu 100 posto korektno u prvom pokušaju. Da bi se upoznali s vježbama u ova prva 3 tečaja, u svom prvom treningu morate probati SVAKU vježbu. Pošto je svrha prvog treninga da vas nauči pokretima vježbi, NE SMIJETE UPOTRIJEBITI UTEGE koji su približni vašoj maksimalnoj snazi. Morate se u potpunosti koncentrirati na korektno izvođenje pokreta. Da biste to uspjeli morate proći sve vježbe upotrebljavajući SAMO bućice. Nemojte čak pričvršćivati ovoje na šipku... upotrebljavajte samo šipku. U vježbama s bućicama upotrebljavajte samo bućice u kretnjama, a u vježbama s olimpijskim utezima upotrebljavajte samo šipke. KONCENTRIRAJTE SE na korektno izvođenje vježbi.

Na prvom treningu ne pokušavaj te izvoditi zadani broj ponavljanja. Izvedite 5 do 6 puta svaki pokret tako da vam tok vježbe ostane čvrsto u pamćenju. TO JE SVE ŠTO TREBATE RADITI NA SVOM PRVOM TRENINGU!
Kad ste naučili ispravno izvoditi vježbe, možete posvetiti slijedeća tri treninga upoznavanju težine koju možete upotrijebiti u svakoj vježbi.

Da biste to učinili na svom drugom treningu morate slijediti prvih 14 vježbi. Obratite se vodiču za vježbe u slijedećem poglavlju gdje je navedeno i preporučeno početno opterećenje za svaku vježbu, kao i potreban broj ponavljanja.

U svakoj vježbi pokušajte upotrijebiti potrebnu težinu i prema tome opteretite bućice i uteg. Zatim pogledajte koliko ponavljanja možete izvršiti sa zadanom težinom u svakoj vježbi. Ako ustanovite da lagano možete izvesti VIŠE od zadanog broja, to znači da vam je snaga za ovu vježbu iznad prosjeka, i slijedeći puta u tom istom tečaju uzmite nešto više nego u svom prvom treningu. Isto tako, u slučaju da NE MOŽETE izvesti zadani broj ponavljanja u nekoj vježbi i da vam je prevelika težina, slijedeći puta upotrijebite lakši uteg za tu vježbu.

Ako vam težina koju upotrebljavate u nekoj vježbi odgovara u zadanom broju ponavljanja, tada ne činite nikakve promjene, sve dok vam dalji trening ne da više snage i time vam ta težina ne postane previše lagana.

Istu proceduru morate ponoviti na trećem treningu (vježbe od 14-28) kao i na četvrtom, kada ćete uraditi sličan test svoje početne snage koristeći vježbe od br. 29-42. Prva četiri treninga se ne ubrajaju u vašu stvarnu fazu treniranja. Kao što vidite, to su početni periodi kada se upoznajete s pokretima i otkrivate koju težinu možete upotrijebiti u različitim vježbama za zadani broj ponavljanja. To je najvažnija svrha prvih treninga: ustanoviti težinu s kojom možete izvoditi zadani broj ponavljanja u svakoj vježbi. Kada to postignete spremni ste za prvi mjesec treninga ... NE PRIJE!

Prvi mjesec

Ako ste dosada slušali savjete, znat ćete koju težinu morate upotrijebiti u različitim vježbama, za ispravan broj ponavljanja. Od sada NE SMIJETE trenirati više od 3 puta tjedno, osim ako vam se to iznimno ne kaže. Morate koristiti različite vježbe na svakom od svoja 3 treninga i izvoditi SAMO 14 vježbi koje su tamo navedene. Prvi put počnite s vježbama 1-14. Na drugom treningu uzmite vježbe od 15-28 i konačno, na trećem vježbe od 29-42. Slijedeći tjedan opet počnite s vježbama od 1-14, na drugom treningu vježbe od 15-28 i na trećem, posljednjem tjednom treningu vježbe od 29-42.

Prvi mjesec izvodite svaku vježbu u jednoj SERIJI. Podsjetite se na poglavlje »Opće upute« gdje su date detaljne informacije o tome što su serije i ponavljanja, da biste bili sigurni da pratite ove upute ispravno.
NE SMIJETE mijenjati stvarni broj ponavljanja za svaku vježbu. Međutim, možete tokom treninga od 3 mjeseca dodavati težinu onim vježbama koje vam se čine laganima, s tim da povećana težina ne ometa broj ponavljanja.Premda će ovo redovno povećanje težine pokazati vašu normalnu prosječnu snagu na treninzima, morate također shvatiti da ćete se nekih dana osjećati energičniji, a drugi puta umorni i manje snažni. Zato, da biste kompenzirali ove dobre i slabe dane koji se često javljaju, važno je naučiti procjenjivati svoju energiju za vježbanje nakon prve ili druge vježbe na treningu.

Ako vam se težine čine izuzetno lakim, i osjetite višak energije, dodajte nekoliko kg svakoj vježbi u tom treningu. Ili, ako su vam težine izuzetno teške nakon prve 2 vježbe, smanjite ih malo u svim ostalim vježbama. Što prije morate razviti sposobnost ovakve lične procjene. Svaki šampion posjeduje tu sposobnost u velikoj mjeri, i na početku svakog treninga zna da li mu je energija veća ili manja no obično, i prema tome trenira. Nitko vas to ne može naučiti. To je nešto što morate razvijati isključivo iskustvom u treningu. Ali kad ste to jednom razvili, bit ćete uveliko na putu do fizičkog savršenstva. Da ponovimomo vaš trening za prvi mjesec, zapamtite ove pojedinosti: trenirajte 3 puta tjedno, ni više ni manje, svaki drugi dan s jednim danom odmora između svakog treninga. Upotrebljavajte različite vježbe na svakom treningu u tjednu i to redom od 1-42. Na svakom pojedinom treningu izvodite vježbe onim redom kako su navedene. NE dodavajte niti oduzimate vježbe! MORATE izvoditi točan broj ponavljanja kako je naveden u vodiču za vježbe u idućem poglavlju. Morate izvoditi samo 1 seriju svake vježbe. Uvijek morate nastojali upotrijebiti što veću težinu, ali činite to postepeno, dodavajući nekoliko kg ili kg onim vježbama koje su vam lagane, u kojima ste sigurni da s tom povećanom težinom možete izvesti zadani broj ponavljanja. Učite procjenjivati svoju snagu treninga, tako da budete na visini i onda kad ste iznad, kao i kad ste ispod razine normalne energije. Na takvim treninzima upotrebljavajte više ili manje težine, prema svojoj fizičkoj formi.

Ako pažljivo slijedite ove savjete, kraj prvog mjeseca će vas zateći s više snage i mišića no što ste imali na početku, i bit ćete na dobrom putu za postizavanje snage mišića. Nakon tog prvog mjeseca, odmorite se tjedan dana. To je važno!

Drugi mjesec

Kad budete na kraju prvog mjeseca treninga mogli upotrijebiti više težine no što ste na početku treninga sanjali, to će biti samo dio onoga što ćete moći uskoro učiniti. U stvari, mada ste dobro napredovali u ovih mjesec dana, velik dio vremena bio je posvećen vašem prilagođavanju bildanju, učenju vježbi i ustanovljavanju snage. S tim iskustvom, od sada ćete brže i lakše napredovati. Sada ste stvarno na putu naprijed! Jedan od najvažnijih savjeta je da izvodite više od jedne serije jedne vježbe nakon prvog mjeseca treniranja. Ovaj način treniranja se zove SISTEM SERIJA i pokazao se vrlo korisnim. Zato ćete u drugom mjesecu svog treninga trenirati na ovaj način: još uvijek ćete trenirati 3 puta tjedno, slijediti svaki puta po jednu grupu vježbi (1-14, 15-28, 29-42) vodit ćete zadani broj ponavljanja za svaku vježbu, nastojat ćete upotrijebiti više težine u svakoj vježbi, prilagođujući opterećenje svojoj snazi na tom treningu. Međutim, umjesto da izvodite jednu seriju svake vježbe kao što ste izvodili u prvom mjesecu, sada ćete izvoditi dvije.
Evo kako ćete to raditi. Početne treninge s prvom vježbom iz prve grupe za taj dan. Kao uvijek, upotrebljavajte težinu koja vama omogućuje izvođenje zadanog broja ponavljanja. Nakon što ste to učinili, stavite uteg na zemlju, i odmorite se 1-2 minute. Tada uzmite isti uteg i izvedite ISTU VJEŽBU još jedanput s ISTIM brojem ponavljanja. Ta druga serija će vam vjerojatno biti teža od prve, ali ako se malo napregnete moći ćete je ispravno izvesti.

Nakon što ste završili drugu seriju vježbi, ponovo se malo odmorite, a zatim prijeđite na vježbu br. 2 s izvođenjem 2. serije, kao što je malo prije objašnjeno. Svaka vježba iz grupe od 14 za taj trening treba biti izvedena na taj način. To se zove sistem serije treniranja. Naravno, u slijedećim treninzima tog tjedna primjenjujte isti princip treniranja sa svakom grupom vježbi koju koristite u pojedinom treningu. Nastavite na taj način u toku čitavog drugog mjeseca. Taj način treninga doslovno prisiljava mišiće na rast. Krv dolazi u predjele mišića, i oni postaju crveni i zaokruženi. Ako se primijeni dijeta bogata proteinom, mišići izuzetno brzo rastu. Nakon drugog mjeseca treniranja, također se odmorite tjedan dana. Tada ćete biti spremni za treći zaključni mjesec programa za početnike.

Treći mjesec

Glavni cilj većine bildera-početnika jest da što prije postignu što veću težinu. Dosta im je da ih ismijavaju zbog mršavih tijela. Oni sve to žele što brže izmijeniti. Naravno, ima također pretjerano teških početnika koji žele što brže skinuti salo, jer su umorni od svog mlitavog i bezobličnog izgleda.Dosta je čudno da i prvi i drugi početnici ustanovljavaju da su i problemi tjelesne težine korigirani nakon prvih nekoliko mjeseci treniranja. Razlog tome je da ista mišićna aktivnost koja izgrađuje mišiće kod mršavih, otklanja salo i također izgrađuje mišiće kod debelih. Ovakve promjene su naročito brze ako svatko slijedi dijetu koja najbolje odgovara njegovoj tjelesnoj kondiciji.

Da bi se mišići održali u brzom rastu, a spriječilo stvaranje napuhanog i teškog izgleda kod bildera, mora se vršiti promjena u treningu za treći mjesec treniranja. Nastavite izvoditi 2 serije svake vježbe kao i u drugom mjesecu. Međutim, promijenite broj potrebnih ponavljanja. U SVAKOJ vježbi uzmite uteg one težine s kojom možete izvesti 5 ponavljanja u 1 seriji. Tada nakon kratkog odmora, smanjite tu težinu da biste mogli izvesti DRUGU SERIJU s 9 ponavljanja! Učinite tih 9 ponavljanja u pravilnom ritmu vježbe, malo brže nego prvih pet. Nemoguće je reći koliko ćete trebati smanjiti težinu u toj drugoj seriji. U nekim slučajevima ćete možda trebati oduzeti samo malo. Drugi puta ćete možda trebati smanjiti težinu i 25 posto. Samo vam pokus može reći koliko treba oduzeti.

Ovaj princip »malo i mnogo ponavljanja« ima istovremeno 3 važne funkcije: 1. - mali broj ponavljanja izgrađuje pravu snagu i veličinu mišića, 2. - veći broj ponavljanja, ali ne suviše visok da spriječi rast mišića, još uvijek je dovoljno visok da ne dozvoli naslage sala ili nadimanje, a osigurava vam snažnu muskulaturu i 3. - ustanovit ćete da je lagano raditi s većim utegom veći broj ponavljanja, pa ćete ih moći izvoditi pravim ritmom, povećavajući gipkost, brzinu i koordinaciju mišića.

Osim ovih triju glavnih osobina, princip niskog i visokog broja ponavljanja očuvat će vas i vaše tijelo od zapadanja u rutinersko vježbanje, zadržati oduševljenje za vježbanje i eliminirati svaku mogućnost dosade.
Naravno, cijelo vrijeme trebate nastojati upotrebljavati sve teže utege. Trebate također pokušati izgraditi pravi tok treninga i morate cijelo vrijeme zadržati stav povjerenja u svoj konačni tjelesni uspjeh.
Za vrijeme ovog trećeg mjeseca treniranja trebate kao uvijek nastaviti raditi 3 puta tjedno, i kao i ranije koristiti po jednu grupu vježbi za svaki trening. Ali opazit ćete da se mnoge vidne promjene zbivaju u vašoj snazi i izgledu za vrijeme tog trećeg mjeseca. Više nećete biti početnik već spremni za velike tjelesne napore.

VODIČ ZA VJEŽBE

Vodič za vježbe, o kojemu se govorilo u prošlom poglavlju, primjenjuje se samo u prva 3 mjeseca treninga, i treba se upotrebljavati samo u naredne 3 grupe vježbi.

U vodiču, odnosno kartama I, II i III navedeni su nazivi pojedinih vježbi od rednog broja 1-42 sa naznakom početnih opterećenja, te broja serija i ponavljanja, koja treba izvoditi za svaku vježbu u prvom, drugom i trećem mjesecu.

Prvi mjesec trebate izvoditi sve vježbe u jednoj seriji sa 6 ponavljanja. Drugi mjesec izvodite 2 serije, svaku sa 6 ponavljanja, s istim utegom u obje serije. Ovo je označeno kao 6-6 ispod naslova, »pon.« Treći mjesec ponovo izvodite 2 serije, prvu sa 6 ponavljanja i to s težim utegom, a da ujedno izvoĐenje bude korektno, i tada nakon kratkog odmora izvedite drugu seriju - lakšim utegom, 9 ponavljanja. To je označeno kao 5-9 ispod naslova »pon.« za treći mjesec.

Nakon što ste tri mjeseca koristili vježbe od 1-48 prema objašnjenjima, tada trebate prekinuti s takvim vježbanjem i napredovati u slijedeći kurs, kako ,je izloženo u slijedećem poglavlju

KAKO IZVODITI VJEŽBE

Slijedi potpuno objašnjenje za izvođenje različitih vježbi koje se pojavljuju u prva 3 tečaja. Čitajući upute gledajte slike vježbi i u duhu slijedite radnje da biste ih čvrsto zapamtili prije nego što pokušate učiniti neki pokret s bilo kakvim utegom.

MORATE korektno izvoditi svaku vježbu, ako želite postići dobar cilj ovim tečajem. Zato ne štedite vrijeme u čitanju ovih uputa, uvjerite se da ih potpuno shvaćate prije nego što nastavite trenirati.
PRVI TEČAJ - Upute za vježbe od 1-14
V j e ž b a 1- Potisak na klupi s normalnim zahvatom (slika 1). Bilo bi korisno kada biste za ovu vježbu imali nekoga da vam doda uteg dok ležite na klupi za vježbanje. Pokret vježbe se

Slika 1.

sastoji u tiskanju utega iznad grudiju potpuno ispruženim rukama. Udišete duboko dok spuštate uteg do grudiju i izdišite d.ok ga tiskate. U slučaju da trenirate sami bez ičije pomoći, evo kako ćete dobiti uteg u položaj za vježbu. Stavite po jednu kutiju na svaku stranu klupe. Zatim, stavite uteg tako da leži na tim kutijama, a šipka utega prelazi preko klupe, ostavljajući vam dosta mjesta da legnete ispod nje na klupu, i šipka vam tek dodiruje grudi. To je siguran način izvođenja vježbe bez ičije pomoći, jer nema opasnosti da vam uteg padne na grudi. Drugi način je: uzmete par ljestava na sklapanje i raširite ih što je više moguće. Tada podignete uteg s ljestvama. Ponovo ga stavite na ljestve nakon zadnjeg ponavljanja. Posljednji i najbolji način je upotreba specijalne sprave za ovu vježbu.

Potisak na klupi je tako dobra vježba za grudi, da je nikada ne smijete zanemariti. Čak i ako morate učiniti neki specijalni napor, to će se isplatiti u snazi i razvoju, samo ako redovno izvodite ovu vježbu.
Trebate upotrijebiti normalni zahvat. To znači, uhvatite šipku otprilike u širini ramena.

V j e ž b a 2 - Ruke savijene u stranu (slika 2)
Legnite na klupu s bućicama u svakoj ruci, s rukama raširenim iznad grudiju. Zatim duboko udahnite i postepeno spuštajte utege u stranu, neznatno prema natrag sve dok vam položaj ne postane neudoban. Izdahnite i vratite uteg u početni položaj.

Slika 2.

Neka vam laktovi budu kruti pri izvođenju ovog pokreta. Međutim, nakon prvog mjeseca treniranja možete malo saviti laktove, s manjim varanjem u vježbi, da biste mogli upotrijebiti teži uteg. Ova vježba će vrlo brzo dodati debelu naslagu mišića vašim grudima.

V je ž b a 3 - Izvlačenje s uključenim rukama (slika 3)
Legnite na klupu, u sličan položaj kao potisku na klupi, držite uteg u rukama sasvim podignutim iznad grudiju s normalnim zahvatom. DUBOKO UDAHNiTE i spustite uteg unazad, iz nad glave.

Slika 3.

Nakon što ste spustili uteg iza glave, vratite uteg u početni položaj i za to vrijeme izdišite. NE spuštajte u početku uteg suviše daleko iznad glave. Prosječan čovjek je vrlo krut u ramenim zglobovima, i oni se moraju postepeno olabavljati da bi se izbjegle neugodne povrede za vrijeme vježbanja. Ova vježba produbljuje i ojačava grudni koš. Također je korisno za korekturu lakših slučajeva okruglih ramena.

V j e ž b a 4 - Strogi pregib s utegom (slika 4)
U ovoj vježbi uteg se podigne do bedara, šipka se drži pothvatom. Tada se on podigne isključivo snagom nadlaktice (snagom bicepsa), da pregibnom kretnjom dode do grudiju. Nadlaktice su položene u smjeru suprotno od strane tijela i ne smiju

Slika 4.

se micati. Tokom cijele vježbe nije dopušteno pomicanje niti varanje. Trebate se mentalno koncentrirati na mišićnu radnju dizanja i spuštanja strogim zavojitim stilom. Također učinite sve da osjetite rad bicepsa u tome.Strogi pregib utegom NE razvija toliko veličinu i snagu bicepsa kao raznovrsnost varanja, koja je objašnjena kasnije, (vježba 31) ali vam daje veću razinu mišića. Zato su vam obje vježbe potrebne za maksimalnu veličinu mišića i snagu bicepsa.

V j e ž b a 5 - Ležeći pregib tricepsom (slika 5)
Za stvarno impresivan razvoj tricepsa treba raditi isto tako teško i direktno kao i za bicepse. Zavoj tricepsa je važna vježba kojom se to čini.

Legnite na leđa na ravnu klupu, držite uteg u podignutim rukama u istom položaju kao i za potisak na klupi. Vježba se sastoji od spuštanja utega iza glave, s rukama savijenim u laktovima da bi se to moglo učiniti. Nadlaktica ostaje u fiksiranom

Slika 5.

položaju, laktovi okrenuti na gore. Sva radnja se sastoji u pokretu podlaktice u spuštanju utega iznad glave i ponovnom podizanju.

V j e ž b a 6 - Savijeno veslanje utegom (slika 6)
Pokret u ovoj vježbi izvrsno razvija velik mišić u gornjem dijelu leda (latissimus dorsi), tako da se oni lepezasto šire iznad pojasa od pazuha u impresivnoj muževnoj formi. Prije nego što je bildanje postalo tako poznato kao što je danas, veslačima su se mnogi divili zbog izvanredno razvijenih leđa.

Slika 6.

Savijeno veslanje s utegom sadrži sve najbolje osobine veslanja plus svu pogodnost kućnog treninga. Izvodi se tako da se sagnete kao na slici, a uteg se polako i slobodno izvlači iz položaja blizu poda sve dok ne dodirne grudi, u liniji bradavica. Po kušajte držati uteg tako dio minute, snažno napinjući mišiće dok to radite.

V j e ž b a 7 - Savijeno dizanje u stranu (slika 7)
Ova vježba razvija manje mišiće gornjeg dijela leda, naročito onih koji pružaju veliku korist ramenom pojasu kao stražnjoj glavi deltoida. Kad vam se ovi mišići budu potpuno razvili, postići ćete slobodnu, brzu i snažnu akciju ramena.

slika 7.

U početku vježbe sagnite se slično položaju iz vježbe »savijeno dizanje u stranu«. Držite par bučica u rukama, da budu raširene prema podu. Sada, s nepokretnim laktovima i krutim rukama podignite uteg direktno u stranu, što više možete, u visinu ramena, ili više, ako možete. Držite ih u podignutom položaju jedan čas, a onda ih spustite.

V j e ž b a 8 - Dizanje sa strane (slika 8)
Leda se sastoje od 3 mišićne glave ... prednja, bočna i stražnja glava. Stražnja glava vam daje mišićavu pojavu leda, kao što je gore objašnjeno, bočna glava širi vaša ramena, dajući vam snažan izgled, dok prednja glava čini da vaša ramena izgledaju jaka i široka, promatrana odnaprijed.

Slika 8.

Stojeće dizanje sa strane s bučicama razvija bočnu stranu ramena, dodajući sve više njihovoj širini. Stojite uspravno s bučicama u svakoj ruci, kod bedara. Zatim, s ukočenim laktovima i krutim rukama podignite bučice s bokova, postrance prema gore, sve dok se ne nađu potpuno iznad glave u ispruženim rukama. Promijenite postupak kada spuštate uteg. Isturite prsa i udišite duboko dok spuštate uteg. mNajprije morate izvoditi ovu vježbu u gore navedenom stilu. Kasnije, kad budete napredovali, možete malo saviti laktove, varajući da biste mogli rukovati s težim utezima.

V j e ž b a 9 - Prednje dizanje sa strane (slika 9)
Sada, kad se završilo s razvojem stražnjih i bočnih regija ramena prelazimo na rad na prednjoj sekciji. Ova vježba to obavlja brzo i efikasno.

Počnite držeći par bučica preko bedara, palci ruku upravljeni su prema bedrima. Tada duboko udahnite i podignite paralelno oba utega iznad glave. Dok dižete utege, laktovi neka vam budu ukrućeni, kao i ruke. Obratna je procedura u spuštanju utega.

Slika 9.

Osim što se izgrađuje prednja strana deltoida, ova vježba pomaže da visoko podignete rebra i za postizanje snažne, uspravne figure. Najprije držite laktove kruto. Kasnije ih možete neznatno saviti i varati da biste mogli upotrijebiti teže utege.

V j e ž b a 10 - Vježba za otpornost vrata s potiskom na dolje (slika 10)
Gotovo svaka vježba s utegom i bučicama, pogotovo ona u kojoj su ruke ispružene iznad glave ili ispred tijela, razvija do izvjesne mjere vrat. Kao rezultat, bilderi obično imaju vrat proporcionalno

razvijen s ostalim dijelovima tijela bez specijalnog napora. Međutim, potrebno je raditi neke vježbe specijalno za vrat, da bi se razvio posebno jak vrat, poput stupa. Postoje mnoge vježbe za vrat koje se mogu izvoditi u tu svrhu. Stanite uspravno, s glavom unazad. Tada sklopite ruke iznad glave i spuštajte se prema naprijed snagom ruku. Pružajte vratom otpor snazi ruku. Ovu vježbu možete izvoditi oštro ili lagano, kako već želite, ovisno o trenutnoj kondiciji vrata. U drugom i trećem mjesecu treniranja, kada budete izvodili više nego jednu seriju svake vježbe, morat ćete kontrolirati otpor svoga vrata u svakoj seriji s paralelnim brojem ponavljanja. Ne pretjerujte u početku; nije teško povrijediti vratne mišiće za vrijeme prvih nekoliko tjedana treniranja.

V j e ž b a 11 - Pregib šakom od koljena (slika 11)
Ova vježba izgradit će muževan stisak ruke sa snažnom podlakticom.

Slika 11.

Vježba se izvodi jednostavno. Udobno sjednite na klupu, s utegom u rukama, s podlakticama na leđima. Uvjerite se da su ruke i zglobovi iznad koljena, da biste imali potpunu slobodu u vježbi. Zatim, držeći uteg u tom položaju, uspravite se ispustite ga kao što je pokazano na slici, upotrijebivši samo zahvat i akciju zgloba! Osvjedočite se da možete izvesti cijelu vježbu, podizanje i spuštanje utega što je više moguće,tako brzo kako ste to u slanju izvesti

V j e ž b a 12 - čučanj s ravnim stopalima (slika 12)

Ovo je jedna od najvećih vježbi koje su ikad smišljene. Nema apsolutno ni jednog bildera koji zanemaruje čučanj. On izgrađuje snažna bedra, daje vam veliku opću snagu i izdržljivost, dok njegovi dalekosežni efekti povećavaju cirkulaciju krvi, koja čuva unutrašnje organe i pomaže vam da brzo dobijete na težini. To je vježba koju nikad ne smijete zanemariti. Apsolutno nema nikakve zamjene za nju. Osim raznolikosti ove vježbe koja je ovdje opisana, može se raditi s petama podignutim na dasku, iznad poda, kao i držati uteg na vrhu grudiju umjesto preko leđa, i niz drugih varijanti. Slika pokazuje ispravan način za izvođenje čučnja s ravnim stopalima. Iz stojećeg položaja, s utegom preko leda, duboko udahnite i spustite se u čučanj. Nemojte ostati u tom položaju, nego se smjesta podignite u uspravan položaj, izdišući sve dok to činite.
Ima jedna stvar, na koju treba paziti u čučnju. Nikad ne zaokružujte leda, niti se povijajte dok vježbate. Držite cijelo vrijeme leda ravno. Zagledajte se u neki predmet u visini ramena, i tokom cijele vježbe ne odvajajte od njega oči. To će vam ne samo pomoći da vam leda budu ravna, nego će pridonijeti i održavanju ravnoteže.

U prvo vrijeme, kad kao početnik budete upotrebljavali lakše utege, imat ćete malih poteškoća u izvlačenju utega do grudiju, zatim ili potisku ili trzaju iznad glave da biste ga kasnije spustili iza glave na ramena. Isto tako, ponovo ćete ga moći maknuti s ramena, na isti način, nakon što ste usavršili čučanj. Međutim, noge se tako brzo priviknu na trening utezima da ćete uskoro moći više dići u čučnju nego što dižete bez pomagača.

V j e ž b a 13 - Stojeće dizanje lista (slika 13) Listovi na nogama većini bildera su razmjerno težak dio tijela za razvoj. Ipak, bez maksimalnog razvoja, tijelo neće kao cjelina imati uravnotežen i snažan izgled. Zbog toga MORATE u toku treninga razvijati i velike, dobro oblikovane listove..

Slika 13.

Slijedeća vježba »puni« listove, čini ih velikima i cjelovitima. Jednostavna je: treba držati uteg preko ramena i tada se podići visoko na prste. Spustite pete na tlo i izvedite preporučen broj ponavljanja. Neka vam tokom cijele vježbe koljena budu kruta.

Slika 14.

V j e ž b a 14 - Dizanje nogu (slika 14)
Ova vježba utječe na cijelo područje abdomena s najviše efekta u nižim dijelovima, koje je najteže i najvažnije razviti.

Izvođenje vježbe je jednostavno. Sve što treba učiniti, jest leći na ravnu klupu s bokovima na njenim krajevima, a s rukama iznad glave držeći se za klupu. Tada se noge dižu, lagano i odmjereno, sve dok nisu iznad glave. Iz tog položaja se ponovo spuštaju i vježba se izvodi s određenim brojem ponavljanja.
U prvo vrijeme, težina samih nogu će biti dovoljna. Međutim kasnije ćete dodati otpor, možete ili privezati lakšu ploču za noge, ili upotrijebiti par specijalnih čizama koje se pričvrste remenom za nogu i omogućuju vam onoliku težinu koliku možete podnijeti. Uvijek imajte kruta koljena dok izvodite dizanje nogu.
Gore je u detalje opisano 14 vježbi koje čine prvu grupu. U objašnjenjima slijedećih 28 vježbi, dat će se više detalja.

DRUGI TEČAJ - Upute za vježbe od 15-28

V j e ž b a 15 - Potisak na klupi (slika 15)
Ova vježba je identična s prvom vježbom, s tom razlikom da je zahvat na šipki vrlo širok, odmah do unutrašnjih ovoja utega. Prednost tako širokog zahvata je u tome da bolje razvija prsne mišiće nego uži zahvat. U toku prakse moći ćete podići veću

Slika 15.

težinu sa širokim zahvatom nego s normalnim, ali morate vježbati obje verzije da biste imali sve prednosti potiska na klupi u svom treningu.

V j e ž b a 16 - Sjedeći naizmjenični pregib bučicama (slika 16)
Sjednite na stolicu, ili na ravnu klupu držeći bučicu u svakoj ruci. A zatim, držeći nadlakticu u fiksiranom položaju suprotno stranama tijela, pregibnom kretnjom podižete jednu bučicu prema

Slika 16.

ramenu. Spuštajte je i istovremeno dižite drugu bučicu do ramena. Vježbajte svakom rukom potpun broj ponavljanja. U prvo vrijeme morate ovaj pokret striktno izvoditi, snažno se koncentrirajući na mišićnu aktivnost. Za nekoliko mjeseci, olabavit ćete svoj strogi stil i uzeti veća opterećenja.

V j e ž b a 17 - Sjedeći zavoj bučica tricepsom (slika 17) Sjednite na stolicu ili na klupu držeći bučice u svakoj ruci i ruke ispružite iznad glave, s nadlakticom tik uz stranu glave. Tada, bez micanja nadlaktice iz tog fiksiranog položaja, spuštajte uteg iza glave. Još uvijek s nadlakticama uz strane glave, i laktovima visoko, ispružite ponovo bučicu cijelom dužinom ruke. Vježbajte svaku ruku posebno, puni broj ponavljanja.

Slika 17.

V j e ž b a 18 - Vježba otpornosti vrata s potiskom unazad (slika 18)
Ovo je vježba slična vježbi 10 iz prvog tečaja. Glava se dobro sagne naprijed i tada se ruke stave oko čela i potisak ruku

gura glavu unazad. Potisnite glavu dosta unazad i tada se vratite u početni položaj, a zatim ponovite vježbu.

V je ž b a 19 - Uspravno veslanje (slika 19)
Stanite uspravno, držeći uteg u rukama na bedrima, s palcima prema bedrima. Duboko udahnite i izvucite uteg ravno do ključne kosti. Držite ga tako jedan trenutak i tada ga spustite.

Slika 20.

V,j e ž b a 20 - Prednje dizanje utega (slika 20)
Držite uteg u rukama na sličan način kao i u prošloj vježbi. Duboko udahnite i podignite uteg direktno prema naprijed, dižite ga sve dok potpuno ne ispružite ruke iznad glave. Obrnuta procedura kod spuštanja u početni položaj. Držite za vrijeme cijele vježbe laktove kruto.

V j e ž b a 21 - Pregib šakom od koljena (slika 21)
Vježba se izvodi isto kao i vježba 11, osim što se uteg drži s palcima prema gore.

Slika 21.Slika 22.

V j e ž b a 22 - Veslanje s raširenim rukama (slika 22)
Počnite s tijelom sagnutim prema naprijed, s utegom u rukama raširenim prema podu, koristeći široki zahvat, nešto širi od širine ramena. Izvucite uteg do grudiju, spustite ga i ponovite. U prvo vrijeme trebate svu vježbu izvoditi prilično striktno. Kasnije, možete se malo koristiti pokretom tijela, tako da možete uzeti veću težinu.

Slika 23.

V je ž b a 23 - Slijeganje ramenima s utegom (Slika 23)
Držite uteg na bedrima u uspravnom stavu, s palcima okrenutim prema tijelu. Upotrijebite normalan zahvat (širina ramena). Jednostavno podignite ramena što je više moguće, dovodeći ih u što veću blizinu ušiju. Neka vam laktovi budu kruti za vrijeme izvođenja ove vježbe. Spustite uteg i ponovite.

V j e ž b a 24 - Čučanj s podignutim petama (slika 24)
Držite uteg preko ramena, iza glave. Radnja vježbe je ista kao u vježbi 12 iz prvog tečaja. Pete su podignute s poda pomoću daske debljine 4 cm. Iz uspravnog položaja duboko udahnite i spustite se u niski čučanj. Dodirnite utegom tlo i ponovite vježbu.

Slika 24.Slika 25.

V j e ž b a 25 - Stražnje izvlačenje iz čučnja (slika 25)
Uspravite se ispred utega, spustite se slično položaju čučnja i uhvatite uteg iza sebe. Vratite se u uspravni položaj, podižući usput uteg. U toj vježbi će vam leda biti zaokružena prema naprijed. Spustite se, dodirnite tlo utegom i ponovite vježbu.

V j e ž b a 26 - Dizanje s jednom nogom na prstima (slika 26)
Stanite na jednu nogu s bučicama u jednoj ruci kao na slici. Slobodnom rukom se pridržavajte za nešto radi ravnoteže. Uspravite se što je više moguće na prste noge na kojoj stojite, snažno stežite mišić lista za vrijeme vježbe. Spustite pete sve dok ne dotaknu tlo, i tada to ponovite.

V j e ž b a 27 - Savijanje u stranu (slika 27)
Držite bučice u jednoj ruci na bedrima. Radnja vježbe sastoji se u tome da se nagnete što je više moguće u stranu i tada

Slika 26.Slika 27.

izvučete tijelo nazad u uspravan stav, i malo se povijete na drugu stranu. NE savijajte tijelo naprijed ni nazad, saginjite se samo na jednu stranu! Vježbajte obje strane jednako, s potrebnim brojem ponavljanja, s utegom najprije u jednoj, a zatim u drugoj ruci.

V j e ž b a 28 - Uspravljanje iz ležećeg položaja u sjedeći (slika 28) il ovoj vježbi legnite na pod ili upotrijebite dasku za abdomen na kojoj se fiksiraju stopala. Radnja se sastoji od podizanja tijela u sjedeći položaj i zatim savijanja prema bedrima. U početku ne upotrebljavajte utege i držite ruke sa strane. Kad

Slika28.

vam to postane lagano, prekrižite ruke preko grudiju. Kad vam i to postane lagano, sklopite ruke iza glave. Odsad možete uzeti lakši uteg i držati ga u rukama iza glave, povećavajući tu težinu s povećanjem svoje snage za vježbanje.

TREČI TEČAJ - Upute za vježbe od 29-42

V j e ž b a 29 - Potisak na klupi, normalan zahvat (sl. 29)
Ova vježba identična je u svim vidovima s vježbom 1 iz prvog tečaja. Uteg se drži normalnim zahvatom (širina ramena) i

Slika 29.

podiže s grudiju do visine sasvim podignutih ruku. Udišite dok spuštate uteg. Izdišite kad ga potiskujete.

V j e ž b a 30 - Izvlačenje sa savijenim rukama (slika 30)
Počnite ovu vježbu s utegom kod grudiju, normalan zahvat. Sada ga potiskujte nekoliko centimetara, tako da se nalazi iznad lica i glave, a tada pomaknite uteg unazad, otkrivajući glavu i

Slika 30.

spuštajući ga iza glave. Ruke su savijene jedna uz drugu, a laktovi cijelo vrijeme pokazuju prema naprijed. Duboko udišite dok spuštate uteg iza glave, a izdišite dok ga vraćate u početni položaj.

V j e ž b a 31 - Varavi pregib utegom (slika 31)
Stanite uspravno s utegom na bedrima koristeći pothvat. Sagnite se malo prema naprijed, malim podizanjem tijela se uspravite, a istovremeno pregibnom kretnjom donosite uteg do grudiju prema slici. Ne dižite se previše. Spustite uteg polako.

Slika 31.

Neka vam biceps bude snažno napet i ne popuštajte tu napetost za vrijeme vježbe.

V j e ž b a 32 - Stražnje istezanje tricepsa s bučicama (slika 32)
Nagnite se prema naprijed s bučicom u jednoj ruci, nadlakticom visoko podignutom, dok je podlaktica ispružena prema podu. Bez micanja nadlaktice, ispružite bučicu prema stražnjem dijelu nadlaktice tako da ispravite ruku u laktu prema slici. Napnite snažno triceps dok to izvodite, uz mentalno angažiranje. Vratite bučicu u početni položaj i izvedite zadani broj ponavljanja svakom rukom.

V j e ž b a 33 - Stojeći potisak s utegom (slika 33)
Sagnite se i uzmite uteg sa zemlje s pothvatom. Sad se uspravite i istovremeno izvucite uteg do ramena. (To se zove »izbačaj utega«). S utegom kod ramena stojte apsolutno uspravno, nogu čvrsto ukrućenih u koljenima, s donjim dijelom leda u ravnoj liniji. Bez micanja ikojeg dijela tijela osim ruku, ramena i mišića gornjeg dijela leda, koji svi imaju ulogu u potisku, morate potisnuti uteg do iznad glave, cijelom dužinom ruku. Spustite uteg samo do grudiju i tada ponovite kretnju potiska. Kad ste izveli sva ponavljanja, stavite uteg na zemlju. U prvo vrijeme, najvažnije je da izvodite ovu striktnu formu potiska. Međutim, za mjesec ili dva, možete opustiti ovaj strogi stil, upotrijebiti malo odmicanje od tijela kao i lakši nagib unazad, tako ćete moći uzeti teži uteg. Duboko udahnite prije nego što potisnete uteg, izdišite dok ga potiskujete prema gore.

V j e ž b a 34 - Stražnje varavo dizanje u stranu (slika 34)
Uspravite se s parom bučica u rukama koje se drže pri stražnjem dijelu bedara. S palcima prema dolje, lakšim otklonom od tijela odvojite utege od strana do nešto iznad visine ramena. Pokušajte zadržati ovaj položaj jednu sekundu, a tada spustite uteg i ponovite vježbu.

U prvo vrijeme, držite laktove sasvim kruto u cijeloj vježbi, ali s napredovanjem u treningu možete ih razmjerno saviti.