Fitness i trudnoća (1)

by SRKi

U slucaju da iste pogodili iz mog naslova clanka, provešcu sledecih devet meseci deleci svoje fitness iskustvo kroz trudnocu i na putu nazad ka takmicenju.

Na pocetku kada sam znala da želim da probam da imam bebu, mnoge misli su mi proletale kroz glavu: koliko dugo treba da budem van takmicenja, koliko ce mi trebati da se vratim u formu, da li cu moci da treniram koliko mogu u toku trudnoce, da li je ovo pravo vreme za mene da pokušam da stvorim porodicu? Sve što sam više mislila o tome i što sam sa što više ljudi pricala o tome, shvatila sam da nikada nece biti “perfektno” vreme da zapocnem porodicu i ako cekam da se takmicim u nedogled možda nikada necu imati porodicu o kojoj sam sanjala.

U toku sledecih devet meseci, ja cu deliti svoje fitness i nutricisticko iskustvo od perioda pre zaceca do rodenja. Tada cu nastaviti da delim sa vama moje putovanje sve od pocetka. Hvala vam mnogo na citanju!

Period pre zaceca:

U želji da ispunim ciljeve odlucila sam da cu nastaviti sa svojim striktnim fitness režimom; svejedno, malo sam promenila svoju dijetu. Odlucila sam da prestanem da uzimam kreatin i da dodam ugljenih-hidrata mom dnevnom unosu zato što sam se plašila da bi sa manjim procentom telesnih masnoca imala problema sa zacecem. Nisam imala razloga da verujem da sam u riziku od neplodnosti, ali sam želela da budem sigurna da sve što radim nece imati loš uticaj na moje pokušaje da ostanem trudna. Evo ga primer moje dnevne rutine i plana ishrane:

Ponedeljak:

10 minuta zagrevanja

istezanje

pliometriks

trbušnjaci

istezanje 10-15 minuta

Utorak:

Prepodne: trening za gornji deo tela

3-4 serije od 10 podizanja do brade

3-4 serije po 12 sedecih uzdizanja

3-4 serije po 12 širokih lat vucenja na dole

3-4 serije po 12 saginjajucih s pojasom uzdizanja

3-4 serije po 12 grudnih izbacaja

3-4 serije po 12 ravnomernih s pojasom izbacaja

3-4 serije po 12 grudnih letecih vežbi

Poslepodne: kardio,stomak

30 minuta kardio, 50 trbušnjaka i istezanje

Veslanje

Sreda:

Ujutru: kardio, istezanje

30 minuta kardio i istezanje

Poslepodne: trening za gornji deo tela

3-4 serije po 12 triceps-guranje na dole

3-4 serije po 12 tricapes-zabacaji unazad

3-4 serije po 12 alternativnih preklopa

3-4 serije po 12 preklopa sa pravom šipkom

3-4 serije po 12 supersetova prednjih i zadnih lateralnih podizaja

3-4 serije po 12 stojecih uzdignuca

3-4 serije po 12 vežbi na deltoidnoj mašini

2 serije po 25 trbušnjaka na mašini

2 serije po 25 na svakoj strani kosih trbušnjaka

Bicep pregib

Cetvrtak:

Poslepodne: trening za donji deo tela

3-4 serije po 12 nožnih ekstenzija

3-4 serije po 12 ležecih nožnih preklopa

2 serije po 25 mrtvih dizanja sa pravim nogama

2 serije po 25 vežbi na abdaktornoj mašini

2 serije po 25 vežbi na abdaktornoj mašini

2-4 serije po 15,15,15 podizanja za listove na podu

3-4 serije po 20 šetajucih okreta

3-4 serije po 20 cucnjeva ili vežbi na mašini

3 iskoraka sa po 50 ponavljanja na svakoj strani

Uvece: kardio,stomak

30 minuta kardio,50 trbušnjaka i istezanje

Petak:

Poslepodne:

2 serije po 25 trbušnjaka na masini

2 serije po 25 kosih trbušnjaka na svakoj strani

30-40 minuta kardio

istezanje

ili

pliometriks

Uvece: kardio,istezanje

30 minuta kardio i istezanje

Subota:

Izaberi jednu vežbu za svaki deo tela i radi je do otkaza. Koristi slobodne odgovarajuce tegove (tako da možeš izvuci bar 10 ponavljanja ali ne više od 12)

30-40 minuta kardio

istezanje 15-20 minuta

ili

2 serije po 25 trbušnjaka na masini

2 serije po 25 kosih trbušnjaka na svakoj strani

30-40 minuta kardio

istezanje

Nedelja:

odmor

*koristite slobodne odgovarajuce tegove (tako da bi mogli pravilno odraditi vaše serije) i odmarajte se prosecno isto izmedu serija (održavajte visoke otkucaje srca, ali da možete podici tegove sa pravilnim pokretom)

*ako imate vremena da se zagrejete 10 minuta i da se istegnete pre svakog treninga bi bilo idealno, ali ja obicno nemam vremena. Danima kada nemam vremena da se zagrejem, pokušavam da pocnem sa lakšim tegovima kao zagrevanje i onda odradim tri jace serije I istežem se izmedu serija!

Dorucak:

1 jaje i 4 belanca i jedna porcija salse

ili polovina porcije oatmila

ili 2 porcije suvih pahuljica (sa manje šecera)

sok od grozda

0,3-0,5 litara mleka od soje

Užina

proteinski šejk

Rucak:

100g na roštilju/ili peceno (pilece grudi, šnicla, svinjska but ili riba)

2-4 porcije svežeg povrca

1/2 braon pirinca ili slatkog krompira

ili (kao što jedem za veceru)

Užina:

proteinska cokoladica

Vecera:

salata

prilozi sa manje masti

100g na roštilju/ili peceno (pilece grudi, šnicla, svinjska but ili riba)

1/2 braon pirinca ili slatki krompir

ili (kao što jedem za rucak)

Nastaviće se...

Vrh stranice