Arnoldov napredni program

Ponedeljak / Sreda / Petak

GRUDI I LEÐA

Superserije - Bench Presa - 1 serija, 15 ponavljanja, zagrevanje
- 5 serija - 10,8,8,6,4 ponavljanja
Široki hvat na vratilu - 5 serija - 10 ponavljanja
(ka ledima)
Superserije - Potisak bucicama na kosoj klupi - 5 serija - 10,8,6,6,4 ponavljanja
Uski hvat na vratilu - 5 serija - 10 ponavljanja
Razvlacenje dvorucnim tegom - 5 serija - 10,8,6,6,4 ponavljanja
Paralelni razboj - 5 serija - 15,10,8,8,8 ponavljanja
T-Sipka veslanje - 5 serija - 15,10,8,8,8 ponavljanja
Veslanje u pretklonu - 5 serija - 10 ponavljanja
Superserije - Lat masina - 5 serija - 10 ponavljanja
- Pulover sa bucicama - 5 serija - 15 ponavljanja

BUTINE

Cucnjevi - 6 serija - 15,10,8,8,6,4 ponavljanja
Prednji cucnjevi - 4 serije - 10,8,8,6 ponavljanja
Superserije - Hek cucnjevi - 1 serija - 15 ponavljanja, zagrevanje
- 5 serija - 10,8,8,8,8 ponavljanja
- Ležeci nožni pregib - 1 serija, 15 ponavljanja, zagrevanje
- 5 serija - 10,8,8,8,8 ponavljanja
Superserije - Stojeci nožni pregib - 5 serija - 10 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa ispruženim nogama - 5 serija - 10 ponavljanja

LISTOVI

Podizanje na prste u pretklonu sa partnerom na ledima - 5 serija - 10 ponavljanja
Stojece podizanje na prste - 5 serija - 10 ponavljanja
Sedece podizanje na prste - 5 serija - 10 ponavljanja

TRBUŠNJACI

Podizanje nogu iz visa na vratilu - 150 ponavljanja
Trbušne kontrakcije - 150 ponavljanja
Okreti u struku - 100 ponavljanja svaku stranu

Utorak / Cetvrtak / Subota

RAMENA

Superserije - Potisak iza vrata - 1 set, 15 ponavljanja, zagrevanje
Potisak bucicama - 5 serija - 10,8,8,6,4 ponavljanja
Lateralno podizanje bucica - 5 serija - 8 ponavljanja
Superserije - Prednji potisak na masini - 5 serija - 8 ponavljanja
Lateralno podizanje bucica u pretklonu - 5 serija - 8 ponavljanja
Superserije - Podizanje dvorucnog tega od butina do brade - 5 serija - 10 ponavljanja
Jednorucno lateralno podizanje  na lat masini - 5 serija - 10 ponavljanja

GORNJI DEO RUKE

Superserije - Stojeci pregib dvorucnim tegom - 5 serija - 10,8,8,6,4 ponavljanja
Ležeca Francuska Presa - 5 serija - 15,10,8,6,4 ponavljanja
Superserije - Naizmenicni pregib bucicama - 5 serija - 8 ponavljanja
Triceps potisak sa cela - 5 serija - 8 ponavljanja
Superserije - Koncentracioni pregib - 5 serija - 8 ponavljanja
Jednorucna triceps extenzija - 5 serija - 8 ponavljanja
Obrnuti triceps pregib - 5 serija - 15 ponavljanja

PODLAKTICE

Superserije - Zglobni pregib - 5 serija - 10 ponavljanja
Obrnuti zglobni pregib - 5 serija - 10 ponavljanja
Jednorucni zglobni pregib - 5 serija - 10 ponavljanja

LISTOVI

Stojece podizanje na prste - 5 serija - 15,10,8,6,4, ponavljanja
Listovi na nožnoj presi - 5 serija - 10 ponavljanja

TRBUŠNJACI

Podizanje u sed sa savijenim kolenima - 150 ponavljanja
Podizanje nogu - 150 ponavljanja
Podizanje nogu u stranu - 100 ponavljanja za svaku stranu
Hiperextenzija - 3 serije - 10 ponavljanja

Vrh stranice