Vežbajte bez greške

Stručnjaci ukazuju na 5 najvećih fitnes zabluda

Najzad ste odlučili da nešto preduzmete u vezi sa svojom kondicijom i redovno krenete u teretanu. Momak koji vežba kraj vas izgleda kao tip koji bi mogao da napiše knjigu o mišićima. Tako i govori. Diže tegove još od sedmog razreda, igrao je fudbal i ogroman je. Ali opustite se! To ne znači da sve zna i da je u pravu. Ignorišite ga!

Zabluda br. 1:

Izuzetno lagano dizanje tegova stvara izuzetno jake mišiće

Superlagano dizanje tegova dovodi do superdugačkog treninga - i to je sve.

Reč stručnjaka: „Najveće povećanje snage se postiže tako da se faza dizanja radi što je moguće brže“, kaže Geri Hanter, doktor nauka i autor studije o osnovnim principima sticanja kondicije i treninga.

Zabluda br. 2:

Ako jedete više belančevina, povećaćete mišićnu masu

Donekle, da. Belančevine podstiču proces stvaranja mišića, koji se zove proteinska sinteza, „ali vam za to nisu potrebne neumerene količine“, kaže Džon Ajvi, autor knjige „Tajming pri unošenju hranljivih meterija“ .

Reč stručnjaka: Mnogo je bitnije kada konzumirate belančevine i da uporedo s njima unosite odgovarajuću količinu ugljenih hidrata. Posle napornog treninga treba da unesete šejk od dve trećine ugljenih hidrata i jedne trećine belančevina. Nekoliko sati kasnije pojedite obrok, a za užinu, posle još par sati, obrnite tu proporciju. „Time ćete podstaći proces sinteze belančevina održavanjem visoke koncentracije aminokiselina u krvi“, objašnjava Ajvi.

Zabluda br. 3:

Istezanje nogu je bezbednije za vaša kolena od čučnjeva

Nedavno istraživanje je pokazalo da su vežbe „otvorenog lanca“ - one koje aktiviraju samo jedan zglob, u šta se ubraja istezanje nogu - potencijalno opasnije od pokreta „zatvorenog lanca“ - kojima se angažuje više zglobova istovremeno, kao što je slučaj kod čučnjeva i klupe za noge. Studija je pokazala da se kod istezanja aktiviraju kvadricepsi donekle nezavisno jedni od drugih, a tih pet milisekundi razlike u njihovom aktiviranju stvaraju neravnomeran pritisak na patelu (čašiču kolena) i butnu kost.

Reč stručnjaka: „Zglob kolena kontrolišu kvadricepsi i tetiva kolena. Uravnotežena mišićna aktivnost drži patelu na mestu, a to se lakše postiže vežbama takozvanog zatvorenog lanca“, kaže Anki Stendsdoter, autor pomenutog istraživanja. Da biste bezbedno radili čučnjeve, leđa moraju da su vam što više ravna, a telo spuštajte dok vam butine ne budu paralelne sa zemljom.

Zabluda br. 4:

Nikad ne forsirajte mišić koji vas boli

Pre nego što preskočite vežbu koja vam angažuje bolan mišić, ustanovite koliko vas zaista boli.

Reč stručnjaka: Ako vas mišić ne boli na dodir i možete normalno da pravite sve pokrete, slobodno idite u teretanu. Počnite sa desetominutnom vožnjom bicikla, zatim razmrdajte povređeni mišić, ali samo sa tri kompleta vežbi od po 10 do 15 ponavljanja.

Zabluda br. 5:

Istezanje sprečava povrede

Možda, ako se bavite umetničkim klizanjem. „Istezanje povećava elastičnost, ali većina povreda se dešava prilikom izvođenja normalnih pokreta“, kaže Džuli Gilkrajst, jedan od istraživača. „Istezanje i zagrevanje naprosto idu zajedno već decenijama.“

Reč stručnjaka: Zagrevanje je ključ za sprečavanje povreda jer tako postepeno ubrzavate cirkulaciju i pripremate mišiće za predstojeću aktivnost. Elastičnost je takođe dobra stvar. Ako morate da povećate svoju elastičnost, radite, recimo, vežbu dodirivanja prstiju na nogama bez savijanja kolena i istežite se kad su vam mišići već zagrejani.

Vrh stranice