Gubitak masti

Spominjajuci mršavljenje vecina ljudi podrazumeva gubitak težine, ne znajuci da se radi prvenstveno o gubitku potkožnog masnog tkiva. Cilj mršavljenja trebala bi dakle biti promena sastava telesnog tkiva uz gubitak masti i povecanje mišicne mase. Mišic je specificno teži (3 puta!), odnosno gušci od masnog tkiva, pa gubitak na važi ne bi trebao biti merilo vašeg uspeha. Najbolji bi pokazatelj trebalo biti vaše telo koje izgleda sve bolje i cinjenica da vam stara odeca koju niste mogli navuci na sebe opet pocinje pristajati. Vidljivi trbušnjaci, popularne "plocice" ostvarljivi su jedino stalnim vežbanjem istih, cime se smanjuje naslaga masnog tkiva koje ih prekriva.

Gubitak telesne masti aerobnim vežbanjem

Dijeta, odnosno programirana ishrana, pomaže da izgubimo koji kilogram, dakle da udemo u kalorijski deficit, medutim da bi dodatno ubrzali metabolizam i stimulisale izgaranje masti trebali bi dodati i aerobni program treninga. Takav se trening izvodi na simulatorima kao što su traka za trcanje, stacionarni bicikl, steper, ili, ako uslovi dozvoljavaju, iste ili slicne aktivnosti koje se izvode na otvorenom. Cilj je postizanje kontinuirane aerobne aktivnosti u trajanju od 30 minuta, prilikom koje puls ne prelazi 60-80% maksimalnog srcanog ritma.

Licni trener treba ustanoviti i dozirati vrstu opterecenja, i napraviti program koji je u skladu sa kondicionim mogucnostima vežbaca. Vaš rezim ishrane i aerobni trening su baza pri izradi programa za redukciju masnog tkiva. Taj program izraduje trener, imajuci u vidu vaše trenutno kondiciono i zdravstveno stanje, ciljeve, životne navike i dnevne obaveze.

Kalorije

Osnova za gubitak masnih naslaga je dovodenje organizma u stanje energetskog, odnosno kalorijskog deficita. Dakle, kalorijski unos mora biti manji od kalorijskog izlaza ili potrošene energije (bazalni metabolizam, dnevne aktivnosti, vežbanje).

U organizam je potrebno uneti oko 7000 kcal iznad normalne dnevne potrošnje kako bi se udebljali za jedan kilogram. Isti postupak vredi i obratno - za gubitak na težini, ali je, nažalost, znatno duži i teži.

S jedne strane, potrebno je smanjiti dnevni unos kalorija za ne više od 500 kcal iznad normale, te istovremeno povecati kalorijsku potrošnju. Ako se mršavi na takav nacin, realno je ocekivati mesecni gubitak od 3-4 kilograma telesne mase.

Visoko proteinska-nisko ugljeno hidratna dijeta

Kako bi se organizam rešio viška masnih naslaga glavno pravilo ove dijete je redukovani unos ugljenih hidrata. Dobra strana ove dijete je što necete biti gladni, imacete 4-5 obroka dnevno, a nece biti potrebe za uzimanjem blokatora apetita ili, ne daj bože, cajeva za mršavljenje.

Tokom dijete ne smete jesti namirnice koje sadrže skrob (hleb, riža, testenina, krompir). Voce je ograniceno samo na ono s niskim glikemickim indeksom (jabuka).

Zbog takvog režima ishrane potrebno je uzimati dodatne multivitaminske dodatke kako organizmu ne bi nedostajalo potrebnih nutrijenata.

DOZVOLJENE NAMIRNICE - sve vrste mesa, sve vrste riba, sve vrste salata i povrca.

PRIPREMA - kuvano, peceno, na roštilju, sušeno. Dozvoljeni su svi zacini osim kecapa i senfa.

NEDOZVOLJENE NAMIRNICE - sve namirnice koje sadrže skrob, sve vrste mlecnih proizvoda, slatkiša, grickalice.

DOZVOLJENI NAPITCI - mineralna voda, voda, crna kafa.

Lokalna redukcija masnog tkiva

U poslu se cesto susrecem sa slicnim problemima i pitanjima. Ljudi mi govore da dnevno rade i po stotine trbušnjaka, ali da na njima nema vidljivih rezultata. Moj odgovor ih verovatno razocarava. Naime, lokalna redukcija masnog tkiva NE POSTOJI. Istraživanja i iskustva su pokazala da organizam troši masti podjednako, što znaci da su najvece skupine masti na telu poslednje na kojima cete videti rezultat redukcije. Nemojte se obeshrabriti, uz uporan rad, nešto odricanja i savete trenera, koji je tu da vas ohrabri i motiviše, ostvaricete svoje ciljeve.

Gojaznost

Govoreci o gojaznosti kao savremenoj bolesti zapadne civilizacije moram ustanoviti da je borba protiv te bolesti stavila ogroman zadatak pred medicinu i farmakologiju. Gledajuci statisticki, gojaznost je postala jedan od najvecih i najozbiljnijih medicinskih i socioloških problema. Uzroci gojaznosti su vrlo kompleksni i zavise o genetickim, socijalnim, psihološkim i mnogim drugim faktorima. Upravo zbog takve kompleksnosti i lecenje je naporno i dugotrajno, narocito za osobe sa hronicnim stepenom gojaznosti. Nije redak slucaj da u svojoj praksi tražim i pomoc psihoterapeuta. U saradnji s njim i klijentom stvorimo okruženje koje ce doprineti promeni životnog stila i navika, i osigurati uslove za postizanje cilja.

Ne gledajuci estetsku komponentu, gojaznost nosi mnoge zdravstvene probleme kao što su hipertenzija, povišen holesterol, povišeni trigliceridi itd. To su razlozi povecanog rizika od razvoja koronarnih bolesti, dijabetesa, razlicitih vrsta tumora; ukratko skracenju životnog veka.

Jedan od pokazatelja koji upucuje na gojaznost je indeks telesne mase BMI (body mass indeks). Indeks stavlja u odnos telesnu težinu i visinu, a izracunava se po formuli:

BMI=tezina/visina2 (kg/m2 )

Klasifikacija prekomerne telesne težine i gojaznosti pomocu BMI-a pokazana je u sledecoj tabeli:

Licni trener ove podatke ne primjenjuje linearno. Sportisti, narocito u teško atletskim disciplinama mnogo premašuju ove brojke, a istovremeno imaju malen procenat telesne masti.

Prilikom odredivanja jelovnika i dijete za odredenu osobu potrebno je znati da kalorijski minimum za odraslu žensku osobu iznosi 1200 kcal, a 1500 kcal za mušku. Niži unos od navedenog onemogucava unos adekvatne kolicine svih potrebnih nutrijenata, i dovodi do usporavanja metabolizma. Da bi se izracunale dnevne energetske potrebe potrebno je odrediti bazalni metabolizam, te ga povecati za 10-30%. Bazalni metabolizam odreduje se po formuli:

BM (muški) = 10 x tezina(kg) + 6.25 x visina (cm) - 5x godine + 5
 

BM (žene) =10 x tezina(kg) + 6.25 x visina (cm) - 5 x godine – 161

Vrh stranice