Gorivo za mišiće

Izbegnite vrtoglavicu i drhtanje zbog pada šecera u krvi

Redovni posetioci teretane trebalo bi da znaju da pravilna ishrana predstavlja jedan od najvažnijih aspekata treninga. Jer, da biste postigli najbolje rezultate tokom intenzivnog vežbanja potrebno je da konzumirate pre, za vreme i posle seanse odredenu hranu i napitke.

Kada izvodite vežbe, kao što je plivanje, džoging i vožnja bicikla, gde je potreban napor i izdržljivost tokom dugo vremena, vaše telo koristi kao gorivo ugljene hidrate. Kako se povecava dužina vežbe, vaše telo pocinje da sagoreva masnocu.

Pri vežbama koje podrazumevaju intenzivne napore, a koje krace traju, kao što je dizanje tegova ili sklekovi, glavno gorivo za mišice predstavljaju ugljeni hidrati u obliku glikogena (kompleksni šecer). Naporna aktivnost koja se ponavlja uzima upravo njih iz vaših mišica.

Dakle, pre vežbi, bez obzira na to o kojoj vrsti vežbi se radi, poželjna je hrana bogata kompleksnim ugljenim hidratima, kao što su testenine, pirinac, integralni hleb ili krompir, jer ona predstavlja najbolji izvor energije. Pola sata ili sat pre odlaska u teretanu pojedite manji obrok koji cine kompleksni ugljeni hidrati i moci cete da duže trenirate, bez vrtoglavice i drhtavice koju izaziva pad šecera u krvi.

Mnogi muškarci ne uzimaju dovoljno tecnosti tokom vežbanja, a upravo je ona neophodna za optimalni fizicki ucinak, otpornost na povrede i održavanje normalne telesne temperature. Uzimajte vece kolicine vode, oko 600 mililitara, sat do dva pre pocetka vežbi da biste omogucili hidraciju svog tela i dali mu dovoljno vremena za razmenu vode i uriniranje.

Nastavite da pijete vodu tokom rada u sali, uzimajuci izmedu 100 i 300 ml vode na svakih 15 do 30 minuta.

Ukoliko produžite vežbe, na period od sat i po, sa intenzitetom od preko polovine srcanog kapaciteta, trebace vam sportski napici koji su najcešce sastavljeni od prostih ugljenih hidrata (šecera) i elektrolita. Oni u kojima se nalazi do deset pošto ugljenih hidrata dospevaju dovoljno brzo u krvotok kako bi se aktivirali mišici, što pomaže da izdržite produžene vežbe. Medutim, ukoliko pice sadrži veci procenat karbohidrata, kao što je slucaj sa vocnim sokovima, izbegavajte ih tokom boravka u sali, jer mogu da izazovu grceve, mucninu i dijareju.

Cim završite trening uzmite laku uzinu bogatu ugljenim hidratima da biste nadoknadili nivo glikogena u mišicima. Posle sat vremena trebalo bi da navalite na obrok koji sadrži proteine bez masnoce, kao što je piletina ili tunjevina, jer su oni dobri da se oporavi istegnuto mišicno tkivo. Trebalo bi da opet ukljucite i kompleksne ugljene hidrate zbog nivoa glikogena.

Ne zaboravite da pijete vodu u vecim kolicinama da biste rehidrirali svoje telo. Pratite svoju težinu pre i posle treninga, pa popite dve caše vode za gubitak svakih 500 grama telesne težine.